Η κοιλιά είναι μια προβληματική περιοχή όπου εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες πρέπει να αγωνίζονται με το λίπος. Ακόμη και αν έχετε επιτύχει σημαντική απώλεια βάρους σε αυτόν τον τομέα, το αποτέλεσμα πρέπει να διατηρείται σταθερό. Αλλά συμβαίνει επίσης ότι το κοιλιακό και το πλευρικό πρόβλημα εμφανίζεται ξαφνικά- προτού το παρατηρήσετε, το μέγεθος της μέσης μεγαλώνει και τα αγαπημένα ρούχα δεν είναι πλέον ο τρόπος που πρέπει. Οι ασκήσεις βοηθούν σε τέτοιες καταστάσεις.
Αιτίες παχυσαρκίας στο στομάχι και στα πλάγια
Ο σχηματισμός λίπους της κοιλιάς δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και μια επικίνδυνη κατάσταση από την άποψη της υγείας. Όλα αυτά σχετίζονται με τα εσωτερικά όργανα που καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους στην κοιλιακή παχυσαρκία και δεν πληρούν πλέον τις λειτουργίες τους.
Οι συνήθεις λόγοι για την αύξηση του βάρους είναι:
- Η κακή στάση του σώματος είναι ένα κοινό πρόβλημα σε άτομα που κινούνται ελάχιστα και οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπροστά σε μια οθόνη ή μια τηλεόραση.
- Αποσπάσματα του μεταβολισμού, αργή απώλεια λίπους - Ένα άτομο τρώει ως συνήθως, αλλά το σώμα του δεν είναι πλέον σε θέση να επεξεργαστεί μια τέτοια ποσότητα τροφίμων που παρέχεται.
- ανθυγιεινή διατροφή - ένα άτομο είναι εθισμένο στο γρήγορο φαγητό και τα τρόφιμα γεμάτα συντηρητικά και χημικά.
- Εγκυμοσύνη - Στις γυναίκες, η γέννηση ενός παιδιού οδηγεί σε αποθέσεις λίπους στο στομάχι και στις πλευρές, οι οποίες είναι δύσκολο να αφαιρεθούν.
- Το λίπος στρες - προκύπτει όταν ένα άτομο είναι συνεχώς νευρικό και ανησυχούν.
Εάν το βάρος σας αλλάξει γρήγορα, αυτό οδηγεί σε μια χαλάρωση και τέντωμα του δέρματος, που χάνει την ελαστικότητά του. Εάν εμφανιστούν ξαφνικές διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος, η διάγνωση πρέπει να γίνει από έναν ειδικό.
Ειδικές τεχνικές καύσης λίπους
Για να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι, πρέπει να ακολουθηθούν ορισμένοι κανόνες στο σπίτι.
Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος δίνει το αποτέλεσμα:
- Διαφορετικοί τύποι χρεώσεων: καρδιο, τρέχουσα, στατική. Για να κάψετε το λίπος και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Στην ιδανική περίπτωση, μια προπόνηση υψηλής ποιότητας μοιάζει με αυτό: 15-20 λεπτά καρδιο, τον ίδιο αριθμό σύνθετων ασκήσεων για όλους τους μύες, 15-20 λεπτά στην προβληματική περιοχή. Είναι πολύ σημαντικό να σταθείτε, να καθίσετε, να ψέματα - να χρησιμοποιήσετε όλες τις διαθέσιμες μεθόδους.
- Παραμείνετε στο πρόγραμμα μαθημάτων, μην χάσετε. Αρχικά ασκούν για 15 έως 20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά αυτή τη φορά. Για αποτελεσματική καύση λίπους, πρέπει να ασκήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό ισχύει για τα συγκροτήματα στα οποία εμπλέκονται το στομάχι και οι πλευρές.
- Ζεσταίνετε και τεντώστε. Πριν από την εκπαίδευση, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν και το ίδιο γίνεται με τις αρθρώσεις. Μετά την τάξη, αρχίζουν ολοκληρωμένο τέντωμα.
- Χρησιμοποιώντας σπορ κύπελλα. Μην φοβάστε να βάλετε αλτήρες, fitball και βάρη για την προπόνησή σας.
Οι συστάσεις για τη χρήση των ζώων σάουνας και της ταινίας τροφίμων για την ενεργοποίηση της καύσης λίπους είναι ευρέως διαδεδομένες. Ωστόσο, προκαλούν υπερθέρμανση του σώματος και τα οφέλη από αυτά είναι μικρά. Το θερμικό αποτέλεσμα αυξάνει σημαντικά το φορτίο στην καρδιά.
Ακολουθήστε τους κανόνες με τακτικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι - στέκεται, κάθονται, ψέματα - μια ολοκληρωμένη κατάσταση για να επιτύχετε το αποτέλεσμα. Εάν το κάνετε εσφαλμένα και σπάνια χωρίς να παρατηρείτε τις συνοδευτικές απαιτήσεις, το λίπος θα συσσωρευτεί επί τόπου ή θα συνεχίσει να υπάρχει.
Ένα σχέδιο για αποτελεσματικές τάξεις
Συνδυάστε τους ακόλουθους τύπους φορτίου για το μέγιστο αποτέλεσμα:
- Καρδιο. Διαφορετικοί τύποι ασκήσεων διεξάγονται σύμφωνα με το σχέδιο εντός 15 έως 20 λεπτών: 30 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων, στη συνέχεια 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό ονομάζεται Cardio Circle, 3-4 τέτοιοι κύκλοι με διακοπές που πραγματοποιούνται για 1-2 λεπτά μεταξύ τους για το μάθημα.
- Ασκήσεις σε μια θέση που βρίσκεται + στάση. Αυτό διατίθεται για 12 λεπτά. Κάνετε 8-10 διαφορετικές ασκήσεις με επαναλήψεις από 15 έως 20 φορές και διακοπές για 10-20 δευτερόλεπτα. Μετά από κάθε 4, οι ασκήσεις ξεκουράζονται για ένα λεπτό.
- Ασκήσεις στο στομάχι + μπαρ. Συνολικά για έως και 12 λεπτά σε όλο το λογαριασμό. Το σύμπλεγμα περιλαμβάνει έως και 10 κοιλιακές ασκήσεις.
Για να αυξήσετε την ένταση των τάξεων και τον χρόνο εφαρμογής, πρέπει σταδιακά. Εάν προσπαθείτε αμέσως να πραγματοποιήσετε 2-3 προσεγγίσεις από 15 έως 20 επαναλήψεις, μπορείτε να παραβιάσετε την κοιλιά, τους μυς και τα εσωτερικά όργανα.
Τύποι ασκήσεων καρδιο για την κοιλιά και τις πλευρές
Το Cardio καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων, επιταχύνει τον μεταβολισμό και ενισχύει τους μύες. Διεξάγονται μόνο σε κατάσταση διαστήματος για να αποκλειστούν η υπερβολή.
Για την κοιλιά, το πιο αποτελεσματικό ζεστό -up αποτελείται από τα ακόλουθα φορτία:
- Τρέξτε με ψηλά γόνατα με ψηλά ανυψωτικά στοιχεία.
- Εφαρμογή κινήσεων πυγμαχίας με μεγάλα πόδια.
- Το άλμα των χεριών και των ποδιών "πεταλούδας" στον αέρα είναι απλωμένα στα πλάγια.
- Πηγαίνετε στο μπαρ - από τη θέση με έμφαση στους καρπούς, ανεβαίνετε κάλτσες στα χέρια και την πλάτη σας.
- Οριζόντια λειτουργία - θέση σαν να σε μια σανίδα, τα χέρια ελαφρώς προς τα εμπρός, εναλλάξ κάμδεοντας τα πόδια προς το στήθος.
- Άσκηση "καβούρι" - εστιάζοντας στα χέρια και τα πόδια, το στομάχι επάνω, περπατώντας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας με τα χέρια σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε άλματα σανίδων, συμπεριλαμβανομένων των πλευρών και προς τα πάνω. Μετά το Cardio, ξεκινούν αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής για να χάσουν βάρος στις κοιλιακές και πλευρικές περιοχές στο σπίτι.
Ένα σύνολο ασκήσεων τραγουδιών
Είναι αδύνατο να πάρετε μια όμορφη κοιλιά και να κάψετε λίπος χωρίς αυτές τις σωματικές δραστηριότητες:
- Απλά τραγανό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Η κάτω πλάτη πιέζεται αυστηρά στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος και τις ωμοπλάτες με τον Τύπο, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και αγγίξτε τα γόνατά σας.
- Λοξές στροφές. Η άσκηση εκτελείται στη θέση του ύπτια. Οι ωμοπλάτες ανυψώνονται από τους κοιλιακούς μύες, περιστρέφοντας παράλληλα προς τα αριστερά, στη συνέχεια επιστρέφουν στη θέση που βρίσκονται και επαναλαμβάνουν το ίδιο, περιστρέφοντας προς τα δεξιά.
- Αντίστροφες κρίσεις. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας. Η κάτω πλάτη πρέπει να πατηθεί στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, η λεκάνη είναι σκισμένη, προσπαθώντας να το μετακινήσει πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε το στομάχι να αγγίζει τους γοφούς. Μπορεί να μην λειτουργεί για πρώτη φορά, οπότε δεν πρέπει να δοκιμάσετε πολύ σκληρά.
- Στρίψτε ενώ σηκώνετε τα πόδια. Εκτελέστε κίνηση από την αρχική θέση στο πίσω μέρος. Οι αστραγάλοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Με ένταση, τα πόδια ανυψώνονται σαν το πάνω μέρος του κορμού, σχηματίζοντας το γράμμα V.
Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 5-7 φορές στο αρχικό στάδιο, φέρνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15-20. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα αργά και προσεκτικά, ώστε να μην υπάρχουν τραυματισμοί.
Η εκτέλεση της συστροφής είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος στο στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι. Σε αντίθεση με την ταλάντευση του Τύπου, αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούν βαθύτερα - λοξούς και εγκάρσιους μύες της κοιλιακής κοιλότητας. Χωρίς τη μελέτη τους, το λίπος θα συσσωρευτεί πάνω από τους μύες.
Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις
Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές τεχνικές για την καύση λίπους στο στομάχι και τις πλευρές:
- Κλίνει προς τα αριστερά και δεξιά. Μια πολύ απλή άσκηση με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική. Τα πόδια είναι χωρίς ώμο και η πλάτη διατηρείται ακόμη. Στα χέρια - αλτήρες. Είναι κλίση αριστερά και δεξιά με το επιθυμητό πλάτος. Σταδιακά αυξήθηκε. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να επεκταθεί: άπαξε προς τα πίσω και προς τα πίσω, εκτελέστε περιστροφές με το σώμα.
- Scalolas. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένου, τα χέρια ελαφρώς προς τα εμπρός προς τους ώμους. Πόδια στις κάλτσες πλάτος ώμου. Η υπόθεση είναι αυστηρά ισιωμένη. Κατά τη διάρκεια της έμπνευσης, ο τύπος είναι τεταμένος, το αριστερό γόνατο σχεδιάζεται ενώ διατηρεί μια ευθεία πλάτη. Καθώς αναπνέετε, το πόδι τραβιέται πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι. Αρχικά η άσκηση εκτελείται αργά, τότε η ένταση και η ταχύτητα αυξάνονται.
- Μεσημεριανό με καμπύλες. Τα σταθερά πόδια τοποθετούνται 15-20 cm και τα χέρια τοποθετημένα στις νευρώσεις. Το στομάχι τραβιέται και η πλάτη αποκλίνει με το αριστερό πόδι προς τα δεξιά, το σώμα γυρίζει εκεί και το δάκτυλο του αριστερού ποδιού προς τα αριστερά. Φτάνετε στο πλάι και τεντώστε το δεξί σας πόδι.
- Ποδήλατο. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για αυτήν την άσκηση. Ξεκινάτε όπως αυτό: τα πόδια σας βρίσκονται στην πλάτη σας και λυγιστείτε σε ορθές γωνίες. Χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι στο στήθος σας, τότε τα δεξιά σας, μιμώντας τις κινήσεις ποδηλάτων. Σταδιακά αυξάνεται η ένταση και το πλάτος.
- Υπεράνθρωπος. Μια ενδιαφέρουσα άσκηση που εκτελείται ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Λυγίζουν τη Ντόχα, σηκώνουν τα χέρια και τα πόδια τους και προσπαθούν να παραμείνουν σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Μετά από μια μικρή πρακτική φέρνουν το χρόνο σε 1 λεπτό.
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις εκτελείται για πρώτη φορά σε 1-2 σύνολα 7-10 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 και να προσεγγίσετε 4-5 φορές.
Η τεχνική εκτέλεσης του μπαρ
Η στατική άσκηση είναι αποτελεσματική αλλά πολύ δύσκολο να εκτελεστεί. Θα ασκήσει την κυριαρχία. Πρώτον, μπορείτε να κρατήσετε το μπαρ για όχι περισσότερο από 15-30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά ο χρόνος αυξάνεται σε 4-5 λεπτά. Ο επαγγελματίας μπορεί να σταθεί στο μπαρ για έως και 10 λεπτά.
Τεχνική εκτέλεσης Planck:
- Βάλτε τα χέρια σας αυστηρά κάτω από τους ώμους σας και ακουμπήστε στους αγκώνες σας.
- Τα πόδια είναι ελαφρώς εκτεταμένα, στέκονται στις κάλτσες.
- Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα πίσω και τα πόδια σχηματίζουν μια συνεχής ευθεία γραμμή.
- Μπορείτε να πραγματοποιήσετε τη ράβδο χωριστά από άλλες ασκήσεις και να αυξήσετε το χρόνο την εβδομάδα κατά 5 δευτερόλεπτα.
Για παράδειγμα, η σελίδα θα πρέπει να μεταβεί σε βαριά σχήματα της ράβδου, για παράδειγμα, θα πρέπει να λαμβάνει χώρα μόνο μετά από μακρά εκπαίδευση. Εάν η συνηθισμένη χρέωση έχει απλώς καθοριστεί, μπορείτε να συνδέσετε άλλες επιλογές.
Πλευρική μπάρα στη δυναμική
Πολύ αποτελεσματική, αλλά μάλλον περίπλοκη άσκηση:
- Τοποθετήστε στη δεξιά πλευρά, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και ακουμπήστε πάνω του.
- Τα πόδια είναι ομαλά, τα πλάγια πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται σε γωνία 60 βαθμών σε σχέση με την επιφάνεια.
- Το αριστερό χέρι βρίσκεται στον μηρό, η κάτω πλάτη είναι ευθεία.
- Αναπνεύστε τη λεκάνη και κρατήστε τους μύες της πλάτης και τον τύπο πίσω σε ένταση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην IP.
Υπάρχουν αρκετές 20 επαναλήψεις, ακόμη και αν ένας έμπειρος αθλητής επιτύχει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων
Έτσι ώστε η χρέωση για την απώλεια βάρους και τις σελίδες στο σπίτι να είναι πραγματικά αποτελεσματική, πρέπει να συνδυαστεί με τον σωστό τρόπο ζωής. Περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τακτικές ασκήσεις.
Πραγματική διατροφή
Η διατροφή είναι η κύρια κατάσταση για την καύση λίπους. Είναι αδιαχώριστη με τη σωματική δραστηριότητα και τις σωστές ασκήσεις.
Οι ακόλουθες αρχές περιλαμβάνονται στην ορθολογική διατροφή για απώλεια βάρους:
- Απόρριψη γρήγορου φαγητού, αλεύρι, γλυκών και ημι -σωστών προϊόντων.
- Αυξάνοντας την πρωτεΐνη στο σώμα - ζώα και φυτό.
- αύξηση σε μέρος φρέσκων και θερμικά επεξεργασμένων λαχανικών.
- Τακτική χρήση φρούτων, καρύδια, βότανα.
- Η συμπερίληψη χρήσιμων λιπών - όχι εξελιγμένα φυτικά έλαια.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε. Αλλά αυτό το φαγητό δεν πρέπει να είναι λάθος. Ατμός, ψημένα πιάτα, μέγιστες φυτικές ίνες και ελάχιστα ζωικά λίπη - τη βάση της σωστής διατροφής που έχει ως αποτέλεσμα το αποτέλεσμα.
Μασάζ για αύξηση της αποτελεσματικότητας
Δεν χρειάζεται απλώς να καταπολεμήσετε τις αποθέσεις λίπους στο επίπεδο της απόδοσης. Το κενό ή το μασάζ είναι πολύ αποτελεσματικές και επαγγελματικές τεχνικές που μπορούν να παραγγελθούν από έναν μασέρ. Πηγαίνουν στις διαδικασίες σε μαθήματα - από 10 έως 20 συνεδρίες με διάλειμμα.
Υψηλή καθημερινή δραστηριότητα
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μετακινηθείτε. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ατελείωτες ασκήσεις - μπορείτε να τρέξετε, να τρέξετε, να πηγαίνετε συχνά στη δουλειά, τις επιχειρήσεις. Το ενεργό διάλειμμα είναι προτιμότερο να βρίσκεται μπροστά από την τηλεόραση. Αλλά αυτή η συνήθεια από μόνη της πρέπει να αναπτυχθεί.
Η απώλεια βάρους και σελίδων διαρκεί 2 έως 6 μήνες - μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα για μια τέτοια περίοδο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θεωρήσετε ότι πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Διαφορετικά, κάθε κιλά και εκατοστά θα επιστρέψουν ακόμη πιο γρήγορα από ό, τι πήγαν.